Bist du auch manchmal überfordert mit deinen Gefühlen? Haben sie mehr Einfluss auf dich, als du über sie? Und beeinflusst dies dein Team manchmal negativ?
Da bist du nicht die einzige Person! Dies ist eine menschliche Erfahrung! Denn wie sollen wir etwas können, was uns nie beigebracht wurde? Und genau hier möchte ich dich mit diesem Blogpost unterstützen. Ich möchte dir ein System vorstellen, das dir dabei helfen kann, deine Emotionen besser zu verstehen. Und es dir somit ermöglichen, dein Team mit Herz und Authentizität zu führen.
Los geht’s.
RULER – Das System im Überblick
Schritt 1: Realisieren (engl. Recognizing)
Schritt 2: Verstehen (engl. Understanding)
Schritt 3: Benennen (engl. Labeling)
Schritt 4: Ausdrücken (engl. Expressing)
Schritt 5: Regulieren (engl. Regulation)
Eine kurze Einführung in die Emotionale Intelligenz
Das RULER-Prinzip wurde u.a. von Mark Brackett kreiert und findet vor allem in amerikanischen Schulen viel Zuspruch. Es ist ein Prinzip, das das Ziel verfolgt, Schülern, Lehrern als auch Eltern ein gutes Verständnis von Emotionen zu vermitteln.
Die Lehren des RULER-Prinzips sind aber nicht nur für Schüler oder Mitarbeiter des schulischen Kontexts wichtig. Sie sind für jeden Menschen essenziell, gerade für Menschen in Führungspositionen. Und genau darum starten wir jetzt direkt mit dem Schritt Nummer 1: dem Realisieren von Emotionen.
Schritt 1: Realisieren
Achtsamkeit ist ein weit verbreitetes Konzept, das heutzutage viel Zuspruch bekommt und auch von vielen Coaches und CEOs bereits in ihrer Arbeit eingebunden wird. Und auch hier ist Achtsamkeit gefragt. Im ersten Schritt geht es darum dir deiner Gefühle bewusst zu werden. Folgende Fragen können dir hierbei helfen:
- Was fühle ich gerade?
- Welche Farbe hat die Emotion?
- Wo spüre ich das Gefühl in meinem Körper?
- Was hat das Gefühl ausgelöst?
- Wie fühle ich mich mit dem Gefühl?
- Was sind meine Gedanken bezüglich des Gefühls?
Warum das Ganze? Wenn du nicht weißt, wie du dich fühlst, kannst du die Bedürfnisse und Trigger dahinter nicht erkennen. Und somit deinen Mitmenschen auch nicht auf Augenhöhe begegnen. Um zu wissen, ob du wütend bist, musst du erst einmal wissen, wie du Wut in deinem Körper spürst. Kribbeln deine Finger? Spürst du ansteigende Wärme? Fühlst du dich bedrückt und kalt?
Schritt 2: Verstehen
Nun geht es darum genau diese Sensationen verstehen zu lernen. Frage dich einmal:
- Warum fühle ich mich so?
- Was ist passiert, bevor ich mich so gefühlt habe?
- Was hat es ausgelöst?
Um später deine Bedürfnisse und Emotionen kommunizieren zu können, musst du erst einmal selbst verstehen, was passiert ist. Nur so kannst du es dann verständlich deinem Team erklären. Und somit auch ihnen die Tore zur Ehrlichkeit im Bezug auf Emotionen öffnen.
Schritt 3: Benennen
Ohne ein angemessenes Vokabular werden wir unsere Emotionen laut Brackett nie richtig akzeptieren können. Deshalb ist es wichtig, die volle Bandbreite deiner Emotionen anzuerkennen und zu akzeptieren. Denn sind wir mal ehrlich, die meisten Menschen haben nur drei Begriffe, mit denen sie Emotionen beschreiben: ‚gut‘, ‚schlecht‘, und ‚busy‘.
Doch was ist ‚gut‘ und was ist ‚schlecht‘? Und bedeutet ‚busy‘ etwa erschöpft, müde, gestresst, oder vielleicht auch unzufrieden???
Man weiß es nicht, wenn man es nicht richtig zu benennen lernt.
Nimm dir deshalb die Zeit und frage dich einmal: Wie fühle ich mich? Benenne deine Emotionen so spezifisch wie möglich!
Schritt 4: Ausdrücken
Hierbei geht es nun darum, sich genau so zu zeigen, wie man ist und wie man sich gerade fühlt. Denn jetzt, wo du deine Emotionen für dich benennen kannst, kannst du sie auch deinem Umfeld mitteilen. Und ihnen somit die Chance geben, dich besser zu verstehen.
Bist du beispielsweise aufgebracht und verärgert, weil eine Kollegin wieder einmal viel zu spät zum Teammeeting gekommen ist? Dann ist es wichtig ihr dies mitzuteilen! Oder diese Misskommunikation wird die ganze Energie zwischen euch negativ beeinflussen.
Achte dabei darauf, dich nicht von deinen Emotionen leiten zu lassen, sondern ganz authentisch und ehrlich zu sein.
- Sprich sie nicht vor dem Team darauf an. Bitte sie nach dem Meeting noch kurz bei dir zu bleiben. Fange sie dafür am Besten an der Tür ab.
- Sei ehrlich: „Mia, ich habe heute gemerkt, dass du 30 Minuten zu spät zum Meeting gekommen bist und ich möchte ehrlich mit dir sein. Mittlerweile spüre ich, dass mich dieses Verhalten wütend macht. Ich fühle mich unter anderem nicht respektiert. Zudem kommt es mir so vor, als würdest du die Arbeit und den Zusammenhalt, den wir haben, nicht schätzen. Mir ist es wichtig, dass wir alle an einem Strang ziehen. Gibt es einen Grund, warum du zu spät gekommen bist? Ist es vielleicht etwas an dem wir zusammen arbeiten können?“
Schritt 5: Regulieren
Hier stellt der Autor fünf verschiedene Herangehensweisen vor, die ich dir nun einmal erläutern möchte:
1.Das bewusste Atmen
Hierbei nimm dir ein paar Minuten und atme bewusst tief ein und aus. Fokussiere dich ganz auf deine Atmung und versuche mit jedem Atemzug etwas bewusster und langsamer zu werden.
Dies ermöglicht es dir dich kurz zu entspannen und dir eine kleine Pause von der Intensivität der Emotion zu geben. Es verleiht dir etwas Abstand und erdet dich hierdurch. Dies ist gerade in Stresssituationen, in denen du dich überwältigt oder gestresst fühlst, ein sehr effektiver Weg.
2. Die zukunftsorientierte Strategie
Hierbei wird eine in der Zukunft liegende unangenehme Situation so verändert, dass du dich auf sie freuen kannst.
Hast du beispielsweise ein Einzelmeeting mit deinem CEO, doch diese/r macht dich immer nervös? Dann wandele es doch zu einem Teammeeting um, um deine Nervosität zu reduzieren.
Diese Strategie ist ab und an hilfreich. Jedoch kann sie dir auf lange Sicht nicht dabei helfen die Wurzel deines Gefühls zu finden und deine Blockaden zu lösen. Deshalb ist dies dein Notfallkit, falls es mal nicht anders geht.
3. Die Änderung des Fokus
Diese Technik ist dir vielleicht schon bekannt und rät dir dazu deinen Fokus auf das Gute in einer jeden Situation zu legen. Optimistisch zu sein, und auch das Gute an deiner Emotion zu entdecken. Anstatt es abzulehnen, gerade enttäuscht zu sein, sei dankbar dafür. Dankbar, dass dieses Gefühl dir die Chance gibt, einen Aspekt in deinem Leben zu erkennen, an dem du noch arbeiten möchtest.
Dies ist allerdings nicht mit der “toxischen Positivität” zu verwechseln. Optimismus erkennt nämlich die Schwierigkeit deiner Situation an und betrachtet die angenehmen, sowie die unangenehmen Seiten der jetzigen Situation. Wobei der Optimist dann hoffnungsvoll und zuversichtlich in die Zukunft blickt.
4. Die kognitive Umbenennung
Hierbei dreht sich alles um deine subjektive Bewertung, spezifischer: Deinen Self-Talk und wie du diesen zu deinem Vorteil anpassen kannst.
Um dies einmal genauer zu veranschaulichen hier ein Beispiel:
Stell dir vor, du kommst morgens ins Büro und triffst auf einen Kollegen. Doch anstatt dir einen guten Morgen zu wünschen, knallt er dir das Projekt vom Vortag vor die Füße. Wenn du nun denkst, dass du diesen Missmut nicht verdient hast, dann wirst du diesen Groll den Rest des Tages mit dir herumtragen. Fragst du dich aber mit Mitgefühl, was passiert sein könnte, dass er so reagiert, dann hast du deine Emotionen erfolgreich reguliert. Ist er vielleicht aufgebracht, weil das Projekt mal wieder von jemand anderem verschoben wurde?
5. Der Meta-Moment
Dies ähnelt der ersten Taktik des bewussten Atmens, doch dies geht nochmals tiefer. Hier legst du deinen Fokus ganz bewusst darauf, dich kognitiv und emotional aus der Situation herauszuziehen und sie von außen zu betrachten. Es gibt dir eine Pause und erlaubt deinem parasympathischen System wieder mehr in den Vordergrund zu kommen.
Ein weiterer Aspekt, der dir hilft, deine Emotionen zu regulieren, ist die Vorstellung deines Idealen Selbst. Stell dir die Frage: Wie würde ich jetzt gerne agieren? Da du durch das bewusste Pausieren Abstand von den Geschehnissen erlangt hast, kannst du so agieren, wie du es dir für dich wünschst. Und sei auch hier liebevoll mit dir! Dies ist ein Skill und keine einfache Nummer. Es wird dir also nicht immer gelingen. Doch je öfter du es versuchst und je weniger du dich selbst verurteilst, desto schneller wird es klappen.
Fazit Ruler – Das solltest du mitnehmen
Das RULER-Prinzip und die dadurch vermittelte emotionale Intelligenz, ist nicht nur für Schüler interessant. Sondern für einen jeden Menschen, gerade für Menschen in Positionen mit Personalverantwortung oder Leadership Rollen. Deshalb probiere das Prinzip gerne einmal aus und lass mich wissen, wie du dich danach gefühlt hast. Und auch wie sich dein Betriebsklima und der Zusammenhalt als Team verändert haben!
Quelle: Brackett, Mark. (2019): Permission to feel, New York.
